• Ejercicio y embarazo
• El ejercicio con pesas mejora el sueño
• Las pesas luchan contra los radicales libres
• Ejercicio: recompensa inmediata
• Mejora con el paso de los años
• Come frecuentemente para bajar de peso
• La vitamina e nos ayuda a recuperarnos de las lesiones
• Sobrevive comiendo en los restaurantes
• Respira correctamente
• Las bebidas isotónicas disminuyen el estrés
• Los cinco peores hábitos para perder peso
• Astronautas en forma con la Playstation
• Ponte en forma con tus hijos
El embarazo es una situación temporal en la existe una serie de modificaciones en el organismo de la mujer que limitan la movilidad y la actividad física durante el mismo.
En la actualidad todos los estudios coinciden en la coveniencia de la actividad física durante el embarazo, siempre que sea de forma controlada, sin complicaciones en el embarazo y con la autorización de nuestro médico. La respuesta al ejercicio físico durante la gestación está condicionada por los numerosos cambios tanto anatómicos y funcionales ocurridos en el organismo:
· Descenso de la presión arterial.
· Incremento del volumen sanguíneo, cantidad de sangre que bombea el corazón y ritmo del corazón en reposo hasta el final del embarazo, en consecuencia, aumento de la cantidad de sangre que circula por el sistema cardiovascular.
· La respiración también se modifica por el crecimiento del útero, que empuja el diafragma hacia arriba y reduce la capacidad pulmonar para tomar aire y aumenta la frecuencia de la respiración.
· Desplazamiento del centro de gravedad que aumenta la curva de la columna y sobrecarga la región lumbar con regulares molestias.
· La hiperlaxitud de los ligamentos por aumento de la hormona relaxina especialmente en las articulaciones de la pelvis. Lo que nos lleva a tener cuidado extremo en los ejercicios de flexibilidad.
· Incremento del peso
Muchas mujeres os hacéis algunas preguntas que espero que algunas estén contestadas a continuación, muchas de ellas nos han llegado en forma de consulta:
Ahora que estoy embarazada me gustaría empezar a hacer ejercicio, ¿qué hago?
Lo primero es tener el consentimiento de tu doctor. Si lo tienes contrata un profesional que diseñe un programa de ejercicios para ti. Un magnifico ejercicio son paseos de unos 30 minutos y 3 días a la semana.
¿Podemos las embarazadas hacer pesas?
Por supuesto que sí. Pon especial atención a la ejecución de los ejercicios. Si nunca las has hecho antes tómatelo con calma. Si ya las hacías intenta no aumentar la carga de trabajo hasta semana 10-12. Nunca contengas la respiración durante los ejercicios. No entrenes a tu aire. Consulta a un profesional cualificado.
Estoy preocupada por si hago ejercicio y pueda ser la causa de un aborto.
En un reciente estudio llevado a cabo con 300 mujeres en la Universidad de Columbia se ha llegado a la conclusión que existe menos riesgo de aborto entre las mujeres que hacen ejercicio. Sin embargo no han podido llegar a conclusiones definitivas sobre como protege la actividad física a las mujeres embarazadas.
CONSEJOS RESPECTO A LO QUE PUEDES Y NO PUEDES HACER.
Evita cualquier actividad física que incluya saltos.
No pongas ninguna presión sobre el abdomen.
Evita los ejercicios que indirectamente también la ponen.
No contengas la respiración mientras haces ejercicio.
Para evitar que la temperatura corporal aumente en exceso: usa ropa fresca, cámbiate cada vez que lo necesites y bebe regularmente para controlarla.
Toma más o menos hasta un vaso de agua cada 15 minutos. Te ayudará a mantener constante la temperatura y mantener la hidratación adecuada.
Si pierdes mucho líquido toma cualquier bebida isotónica con sales minerales.
Los ejercicios abdominales son importantes, pero debe ensañártelos un profesional para hacerlos siempre correctamente. Lo que has leído hasta ahora son simples consejos.
No intentes suplantar la figura de un entrenador profesional diseñando tu propio programa de ejercicios.
Respecto a los ejercicios de flexibilidad, ten en cuenta que debido al exceso de laxitud podrías lesionarte. No vayas más allá del límite.
En los cardiovasculares, controla el ritmo cardiaco entre un 50 y 75 % del máximo. Utiliza un pulsómetro para ello.
Bebe regularmente.
Emplea ropa fresca.
En los de tonificación muscular, controla la ejecución de cada ejercicio.
El peso que empleas debe ser el adecuado.
Desde estarenforma.com no recomendamos ningún programa de ejercicios generales. Estos deben ser diseñados y explicados individualmente. Puedes sin embargo caminar si miedo. En dos semanas os mostraremos un programa de actividad física centrado en caminar.
EL EJERCICIO CON PESAS MEJORA EL SUEÑO
La revista norteamericana "Sleep" llevó a cabo con un grupo de investigadores, un estudio para demostrar la influencia del ejercicio con pesas sobre el sueño.
La investigación duró 10 semanas y contó con 32 personas de entre 60 y 84 años que entrenaron en un gimnasio con pesas, 3 días por semana, siempre dirigidos por un instructor. Para controlar los beneficios también había un grupo de control, de edades similares pero que no realizaron este tipo de ejercicio. El grupo que hizo ejercicio mejoró considerablemente su apreciación subjetiva respecto a la depresión y calidad de su sueño.
A los participantes se les preguntó antes y después de la investigación cómo consideraban la calidad de su sueño. Ellos reconocieron que mejoró significativamente después de hacer ejercicio regularmente. La respuesta del grupo de control, evidentemente, seguía siendo la misma.
El estudio no sólo demostró que mejoró la calidad del sueño, sino también la fuerza, la calidad de vida y disminuyó la apreciación de depresión.
LAS PESAS LUCHAN CONTRA LOS RADICALES LIBRES
Los radicales libres son sustancias químicas producidas generalmente durante el metabolismo. Aunque nuestro cuerpo los produce de forma natural son extremadamente destructores. Atacan las membranas y las estructuras de energía de las células.
Son una causa importante de envejecimiento, destrucción del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas.
Afortunadamente, nuestro cuerpo también produce otras sustancias, los antioxidantes, que luchan contra los radicales libres. Los científicos han demostrado que podemos elevar su producción tomando determinadas frutas y vegetales, con suplementos en la alimentación y haciendo ejercicio.
Hasta ahora se pensaba que el ejercicio cardiovascular, ciclismo, carrera, etc. Era el mejor para estimular la producción de antioxidantes. Un estudio e la universidad de florida demostró que el ejercicio de tonificación, “las pesas”, aumentaban en un mas de un 2 % la producción de antioxidantes.
Aunque parece una cantidad poco importante, si lo es. Además de convertirse en otra razón más para hacer este tipo de ejercicio.
EJERCICIO: RECOMPENSA INMEDIATA
Muchas veces incluso los que hacemos ejercicio de forma habitual nos planteamos cuanto vale lo que estamos haciendo. Aquí tenemos ocho modos de obtener los beneficios del ejercicio inmediatamente según muchas investigaciones:
- De 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico para aumentar la capacidad del sistema inmunológico de reconocer virus y bacterias, de acuerdo con las investigaciones de la Appalachian State University. Pero cuidado si lo hacemos más de 90 minutos, vamos en la dirección contraria.
- Un estudio de la Universidad de Richmond demuestra que 30 minutos diarios de ejercicios de tonificación mejora el humor.
- Una sesión de ejercicios intensos de tonificación puede elevar el metabolismo de personas entrenadas hasta 12 horas después del entrenamiento, es decir, seguiremos consumiendo más calorías aunque estemos en reposo, según la Colorado State University. Para otros, el beneficio es menor, pero siempre existe.
- 20 minutos de ejercicio ligero disminuye la ansiedad, según los expertos de la Universidad de Indiana.
- El ejercicio incrementa el nivel de creatividad, según los investigadores de Middlesex University en Inglaterra.
- El ejercicio moderado no aumenta el apetito y el intenso lo disminuye.
- El ejercicio aeróbico y de tonificación muscular disminuye la sensación de dolor físico.
- Sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuye el "mal colesterol" e incrementa el "buen colesterol". Y ese hecho persiste durante casi 48 horas.
Decide cuál es tu razón y empieza ya.
MEJORA CON EL PASO DE LOS AÑOS
La mayoría de las personas empiezan la cuesta debajo de su condición física y salud pasados los 30. La capacidad cardiovascular disminuye tan rápido en esta edad que somos meras sombras de los que éramos a los 25.
La excepción son las personas que hacen ejercicio regularmente, ya que este ralentiza el proceso de envejecimiento. Pero, ¿cuánto ejercicio previene esta decadencia física?.
Un estudio de la Universidad de Bloomsburg en Pennsilvania combina el resultado de 27 análisis para controlar el efecto del entrenamiento en la “cuesta abajo” del consumo de oxígeno máximo entre los 40 y 90 años. El ejercicio más efectivo es el que se sitúa por encima del 80% de la intensidad máxima durante al menos 30 minutos.
Estos resultados difieren de la creencia de aumentar la actividad física donde la intensidad no es lo más importante. Incrementar la actividad física nos da algún beneficio, pero si lo que de verdad queremos es conseguir los mayores beneficios del ejercicio debemos entrenar más fuerte.
COME FRECUENTEMENTE PARA BAJAR DE PESO
El apetito es un misterio, hay veces que te comerías todo lo que pasa delante de ti, otras, solo puedes decir “no gracias” cuando te ofrecen platos tremendamente apetitosos.
Científicos de la Escuela de Medicina de Witwatersrand en Johannesburgo, han demostrado que puedes disminuir tu apetito comiendo más frecuentemente durante el día. Llevaron a cabo un estudio en el que sirvieron el mismo desayuno a dos grupos de personas, a unos les permitieron que lo tomasen todo de una vez, al otro, le pidieron que lo tomasen en pequeñas cantidades en intervalos de una hora.
Cuando llego la hora de comer a mediodía, dejaron comer a todos libremente. El grupo que había comido con más frecuencia consumió el 27 % menos de calorías. Los científicos llegaron a la conclusión que esto era debido por la respuesta más baja de la insulina en los que comieron con mayor frecuencia. La respuesta más alta en los que toman mayor cantidad de comida es debida para mantener un nivel de azúcar en sangre óptimo que produce el efecto de disminuirla en exceso con lo que tenemos más hambre después. Es decir, cuando te pasas comiendo, a tu sangre llega demasiada azúcar para emplearla como “gasolina”, pero llega tanta que tu cuerpo se tiene que defender del exceso. Lo que hace es poner a funcionar a la insulina. La pega de la insulina es que cuando tenemos demasiada azúcar, se suele exceder en su función y en lugar de dejar el azúcar en un nivel normal, lo deja por debajo de lo deseado. Primero te sientes más apagado, y después tienes que llenar otra vez el deposito...
Seguro que muchas veces habéis tenido la sensación de mucha hambre, coméis algo muy dulce para solucionarlo. Y lo solucionáis, pero al cabo de un rato volvéis a tener necesidad de comer, ¿verdad?
La conclusión esta clara entonces, come de forma más frecuente y en proporciones adecuadas.
LA VITAMINA E NOS AYUDA A RECUPERARNOS DE LAS LESIONES
La ultima vez que estuviste en el gimnasio entrenaste demasiado duro, tal vez solo fue que hacía tiempo que no ibas, pero al día siguiente te sentiste como si un tranvía te hubiese pasado por encima.
Los científicos han demostrado que los entrenamientos intensos producen lesiones que dañan las membranas celulares. Parte de este daño es causado por los radicales libres que aparecen de forma natural durante el metabolismo pero aumentan en exceso durante el proceso de recuperación de lesiones. Desafortunadamente los radicales libres dañan las membranas celulares.
Un estudio llevado a cabo por el Dr. Bruce Craig de la Ball State University y presentado en el congreso de la Sociedad de Fisiología Americana, encontró que en los suplementos de vitamina E, un potente antioxidante, disminuye el dolor muscular seguido a las sesiones de entrenamiento. Los participantes en el estudio recibieron 1.200 UI -unidades internacionales- de esta vitamina durante 3 semanas y entonces se midió la diferencia después de entrenar de una enzima llamada creatina quinasa que nos dice la cantidad de “lesión”.
SOBREVIVE COMIENDO EN LOS RESTAURANTES
Muchos de nosotros disfrutamos cocinando, incluso recetas “sanas”, por desgracia no podemos hacerlo diariamente por la simple falta de tiempo, comidas de negocios, etc.
Desde el punto de vista de una alimentación saludable, la mejor opción desde luego no es comer fuera de casa. Aunque lo hagamos en restaurantes fantásticos, por norma general, la cantidad de grasa y de calorías que ingerimos casi siempre supera lo que necesitamos.
Existen varios estudios estadísticos que afirman que cuando comemos fuera al menos cinco veces por semana nos extralimitamos aproximadamente unas 300 calorías. Una cantidad bastante por encima de lo deseado, simplemente 100 calorías de más al día suponen al cabo de doce meses unos cinco Kg de peso extra que añadimos a nuestro cuerpo.
Además de tomar calorías y grasa extra, también aumentamos la cantidad deseada de sal y disminuimos la de fibra y calcio.
Si sueles comer fuera de casa de forma regular intenta tomar nota de estos consejos:
- Limita el alcohol todo lo posible. Solo dos copas de vino aumentan 250 calorías la comida.
- Pide la salsa para la ensalada a un lado del plato.
- Moja el tenedor en ella y pincha después en la ensalada. Así limitas muchísimo la cantidad de grasa de las salsas de ensaladas. Que suele ser una barbaridad.
- Evita las comidas tipo buffet, cuando podemos elegir más, más comemos. Demostrado estadísticamente.
- Empieza con una sopa. Nos llenará algo el estomago y nos hará más fácil no pasarnos con el resto de los platos.
- Bebe dos vasos de agua antes de las comidas. El agua es un supresor natural del hambre. De 6 a 10 vasos diarios de agua previenen las piedras en el riñón y disminuyen el riesgo de cáncer de vejiga.
- Pide media porción en lugar de una completa de la entrada.
- En lugar de bebidas con gas y azucaradas, bebe agua, tomarás menos calorías.
- Pide siempre la comida a la brasa, hervida o a la plancha. Si no aparece la opción en la carta, pídelo igualmente.
- Evita el pan. Aunque tiene poca grasa, es una fuente de calorías muy alta.
- Si “tienes” que pedir postre, pide algo sano o no lo tomes entero.
Y lo más importante, no te de vergüenza seguir esos consejos. Muchas veces “creemos” que estamos obligados a comer como con quien compartimos la comida.
Muchas personas que hacen ejercicio se preocupan más por el peso que utilizan, que sea el correcto, ni por encima ni por debajo de sus posibilidades, otros se centran en la correcta ejecución del movimiento, pero muchos menos dejan de lado el tercer factor en la ecuación del ejercicio: la respiración, tan importante o más como la ejecución y el peso idóneo.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que jamás debemos aguantar la respiración. Si os fijáis cuando estáis en el gimnasio en quienes emplean pesos cercanos a su límite os daréis cuenta que al principio siempre respiran, pero a medida que están llegando a su límite, llenan sus pulmones para hacer el esfuerzo máximo. Esta es la mejor manera de aumentar en exceso la presión interna y conseguir una hernia inguinal. Imagina que tienes un globo medio inflado -que simula el interior del cuerpo- en tu mano -que sería tus músculos, todos los del cuerpo-.
Si te has fijado alguna vez cuando haces un esfuerzo contraes todos tus músculos en mayor o menor medida, sobre todo cuando te esfuerzas de verdad. Entonces si respiras mal y tomas aire, es decir inflas el globo y la vez contraes tus músculos o cierras la mano, ¿qué ocurre?, si, eso, salen “pompitas” del globo entre los dedos. Pues eso justamente es una hernia inguinal, cuando la musculatura de la cintura no puede sujetar al paquete visceral y este se sale.
Siguiendo este ejemplo tan claro que todos alguna vez hemos visto como ocurre en nuestra mano, ¿cuál sería la forma de respirar correctamente?. Justo cuando haces el esfuerzo, cuando contraes toda la musculatura como ayuda, debes expulsar el aire para evitar que aumente la presión intraabdominal, y tomarás aire justo en el movimiento contrario.
Al principio te parecerá una manera de respirar poco natural, pero estarás siempre lejos de una lesión por exceso de presión interna como las hernias inguinales y además te costará menos levantar cualquier peso. ¿Cómo debes respirar cuando vas a mover la televisión por ejemplo? La explicación anterior es totalmente extrapolable a cualquier actividad cotidiana, suelta el aire al realizar cualquier esfuerzo.
Nunca lo hagas de la manera fácil, te lesionará.
LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS DISMINUYEN EL ESTRÉS
Las bebidas isotónicas disminuyen el estrés del ejercicio intenso.
El ejercicio prolongado e intenso es una de las mayores causas de estrés para el organismo. Por ejemplo, después de una maratón hasta el 50% de los competidores padecen infecciones respiratorias que incluso les pueden llegar a durar dos semanas.
El entrenamiento pesado causa una respuesta antiinflamatoria que invierte la tendencia habitual del ejercicio moderado en la mejoría del sistema inmunológico. También es el detonante del incremento del cortisol, una hormona catabólica responsable de muchos resfriados.
El Dr. Dru Henson encontró que la ingesta de bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio reduce esta respuesta antiinflamatoria. Además, las bebidas con carbohidratos durante el ejercicio ayuda a mantener un equilibrio en el organismo y nos ayuda a una mejor recuperación, evitando también las conocidas “pájaras” que no son más que una excesiva disminución del “combustible” que necesitamos para seguir la marcha.
LOS CINCO PEORES HÁBITOS PARA PERDER PESO
Si tu objetivo es perder peso ten en cuenta no caer en los típicos errores.
- Cortar de forma drástica las calorías.
De acuerdo, para perder peso lo que gastamos debe ser más de lo que ingerimos, pero si reduces tu ingesta calórica de forma excesiva, entre 800 y 1.000 calorías diarias, los mecanismos de defensa de tu organismo intentarán mantener el peso reduciendo el metabolismo. Esto es lo peor que podemos conseguir, esta reducción calórica sirve de poco ya que el organismo necesita menos energia al disminuir el metabolismo.
- Demasiado tiempo entre las comidas.
Intenta comer algo cada 4 horas. De lo contrario tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado teniendo esa necesidad inconsciente de comer lo primero que caiga en nuestras manos. Seguro que muchas veces llegas con tanta hambre a casa que tienes que “atracar” la nevera. Si tu nivel de azúcar en sangre no baja en exceso no tendrás esta necesidad.
- Saltarte el desayuno.
El desayuno es una de las mejores formas de elevar el metabolismo después de la noche que lo ha disminuido, ya que estaba “ahorrando” energía.
- Beber alcohol en la cena.
Una costumbre habitual. El problema es que además añadir muchas calorías a la dieta, el cuerpo convierte todo lo que no necesita en grasa rápidamente. Después de la cena no solemos hacer ninguna actividad que nos ayude a gastar esta ingesta extra.
- No tomar suficiente fibra.
Aunque la fibra no contribuye a elevar el metabolismo, si ayuda a regular el transito intestinal. Además de colaborar a disminuir el nivel de colesterol.
ASTRONAUTAS EN FORMA CON LA PLAYSTATION
Recordad aquel cosmonauta soviético que estuvo varios meses de más en el espacio porque no había dinero en la URSS para traerle de nuevo a la Tierra. Las imágenes cuando le sacaron del modulo espacial que le trajo de vuelta eran impresionantes, no se podía tener en pie. Nosotros, en la Tierra, solemos acudir al gimnasio a realizar ejercicios de tonificación muscular para aumentar nuestra fuerza, capacidad física y mejorar el aspecto.
Los astronautas deben hacerlo para que cuando regresen a la Tierra puedan desenvolverse normalmente. Largos periodos con gravedad cero -excesivo como lo sucedido con el cosmonauta ruso- acarrean varios efectos fisiológicos entre los que se incluyen la pérdida de masa muscular y densidad ósea.
El entrenador jefe de fuerza de la NASA, Beth Stringham dice que los habitantes en una estación espacial deben entrenar en el espacio sea cual sea la duración de la estancia para que al regresar a la Tierra puedan andar sin ayuda. Un equipo llamado IRED será empleado en el espacio por los astronautas para mantenerse físicamente en forma, los investigadores de la NASA ya están trabajando en otro equipo llamado ARED (Equipo de Entrenamiento Muscular Avanzado) que incluye la realidad virtual para simular varios deportes entre los que se encuentran las tradicionales pesas.
Una especie de “Playstation” en la que en lugar de un mando para jugar usarán su propio cuerpo para practicar deportes .
Muchos estudios demuestran que cuando los padres hacen ejercicio, sus hijos se apuntan. Todos los padres quieren que sus hijos tengan hábitos sanos y estén en forma.
Aquí tienes unos consejos:
- Da un paseo por la montaña, si tienes hijos pequeños llevalos en una mochila para niños, así gastas más calorías y les acostumbras a hacer actividades en la naturaleza. Si ya son mayores, caminarán a tu lado y también estarán en forma.
- Apuntales al gimnasio. Muchos gimnasios tienen actividades para niños pequeños, si no son tan pequeños podrán hacer muchas cosas parecidas a las tuyas. Pero no inventes, deja que os instruya un entrenador del centro. A tus hijos les encantará hacer lo mismo que vosotros.
- Haced las tareas de casa juntos, recoged la ropa, id a la compra y venid con las bolsas, cortad el césped. De esta forma estaréis todos más activos.
Animad a vuestros hijos diciéndoles lo en forma que se ponen cuando no están tirados en el sofá. Yrecuerda que los niños hacen lo que les dices, hacen lo que ven que haces...