A todos nos gusta estar en forma, pero muchas son las excusas a las que nos agarramos para no seguir un programa de ejercicios de una manera constante. A partir de este momento las excusas se han acabado. Aquí tenemos el programa perfectamente explicado, no hay que ir al gimnasio, casi no necesitamos material y podemos hacerlo en cualquier momento.

El siguiente paso es empezar a ponernos en forma o buscar nuevas excusas.

Recuerde las instrucciones para realizar los ejercicios que aparecen en la página de programas de entrenamiento. Si tiene alguna duda no dude en ponerse en contaco con nosotros.

Este programa consta de las siguientes fases:

A.- Calentamiento.

Como calentamiento debería realizar aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática o de carrera en el sitio, simulando que corre.

B.- Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios de tonificación deberá realizarlos entre 3 y 5 días por semana. 

Para empezar, trabajará la parte posterior del muslo, el glúteo y la parte baja de la espalda.

De pie, con las manos cruzadas detrás de las caderas, inclínese hacia delante con la espalda totalmente derecha. Cuando el tronco esté paralelo al suelo, incorpórese de nuevo.

Ahora trabajará la musculatura abdominal.

Tumbada como en la imagen, fíjese que las rodillas estén sobre las caderas. Lleve las rodillas hacia el pecho, evitando mover las caderas. Intente flexionar el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del suelo. No se ayude con los brazos haciendo fuerza contra el suelo. Al volver, fíjese que las rodillas no vayan más allá de la altura de las caderas.

Con este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, los músculos de la parte anterior de los muslos. Los glúteos y los adductores, en la parte interna del muslo, son músculos que trabajan de manera muy importante en este movimiento.

De pie, la distancia entre sus pies debe ser ligeramente más amplia que la que existe entre hombros. Los pies apuntan hacia fuera, formando un ángulo recto. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empiece a subir. Fíjese en mantener el tronco siempre erguido.

En este ejercicio se trabajan los músculos isquiotibiales, los de la parte posterior del muslo.

Tumbada como en la imagen, fíjese en tener las rodillas sobre las caderas. Eleve las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegue a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.

Aquí trabajará los músculos pectorales.

Tumbada como en la imagen, con los brazos ligeramente flexionados, ábralos todo lo que pueda pero sin llegar a tocar el suelo.

Es el turno del músculo dorsal.

La posición de inicio como en la imagen; los pies separados y el pie del lado que va trabajar algo atrasado. La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión a la espalda baja. Durante el movimiento, fíjese en tirar del codo hacia atrás, evite llevar la mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia la cintura. No es necesario que descanse para trabajar el lado contrario.

Aquí trabajará la parte lateral de los hombros.

De pie, con las manos delante del cuerpo y los brazos ligeramente flexionados. Levante los brazos como en la imagen hasta que los codos estén a la altura de los hombros. El truco está en que, a medida que suba los brazos, vaya girando las manos para que el dedo meñique sea el más elevado al terminar el movimiento; también puede pensar que está vaciando dos vasos.

Con este ejercicio trabajará los bíceps.

De pie como en la imagen, fíjese que las palmas de las manos estén apuntando al frente. Doble los brazos llevando el peso hacia los hombros. Fíjese en no mover nunca los codos. Cuando sienta la necesidad de llevar los codos hacia delante para acercar el peso a los hombros, es que ha llegado al fin del movimiento y debe empezar a bajar el peso.

Ahora trabajará los tríceps, la parte posterior del brazo.

Tumbada como en la imagen, debe extender los brazos. Fíjese en que los codos estén siempre en la misma posición sobre los hombros.

Trabajará de nuevo los abdominales.

Tumbada como en la imagen, levante el tronco flexionándolo ligeramente. La parte alta de la espalda se despegará del suelo ligeramente. No lleve la barbilla pegada al tronco para evitar molestias de cuello. No se ayude con las manos tirando de la cabeza; para ello, ponga los dedos en las sienes. Si siente que hace fuerza con las piernas es que está subiendo demasiado. Al bajar, no llegue a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta de la espalda y, entonces, suba de nuevo.

Es el turno del glúteo.