A todos nos gusta estar en forma, pero muchas son las excusas a las que nos agarramos para no seguir un programa de ejercicios de una manera constante. A partir de este momento las excusas se han acabado. Aquí tenemos el programa perfectamente explicado, no hay que ir al gimnasio, casi no necesitamos material y podemos hacerlo en cualquier momento.

El siguiente paso es empezar a ponernos en forma o buscar nuevas excusas.

Recuerde las instrucciones para realizar los ejercicios que aparecen en la página de programas de entrenamiento. Si tiene alguna duda no dude en ponerse en contaco con nosotros.

Este programa consta de las siguientes fases:

A.- Calentamiento.

Como calentamiento debería realizar aproximadamente cinco minutos de bicicleta estática o de carrera en el sitio, simulando que corre.

B.- Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios de tonificación deberá realizarlos entre 3 y 5 días por semana. 

Para empezar, va a trabajar la musculatura abdominal.

Tumbado como en la imagen, fíjese que las rodillas estén sobre las caderas. Lleve las rodillas hacia el pecho, evitando mover las caderas. Intente flexionar el tronco, levantando ligeramente la espalda baja del suelo. No se ayude con los brazos haciendo fuerza contra el suelo. Al volver, fíjese que las rodillas no vayan más allá de la altura de las caderas.

Ahora trabajará los oblicuos, los músculos que están debajo de los "michelines".

De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma que entre los hombros. Con una mancuerna solamente, flexione el tronco a un lado y después al lado contrario. Al terminar las repeticiones marcadas, cambie la mancuerna de mano y realice las mismas repeticiones para completar la serie, ya que sólo trabaja el músculo del lado contrario al que tiene la mancuerna. Fíjese en no balancear las caderas y mantener el tronco erguido.

Con este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, los músculos de la parte anterior de los muslos. El glúteo es un músculo importante en este movimiento.

De pie, la distancia entre sus pies debe ser la misma que entre los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empiece a subir. Fíjese en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si siente que necesita levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente, apoye cada talón sobre un libro de unos dos centímetros de ancho.

En este ejercicio se trabajan los músculos isquiotibiales, los de la parte posterior del muslo.

Tumbado como en la imagen, fíjese en tener las rodillas sobre las caderas. Eleve las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegue a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.

Aquí trabajará los músculos pectorales.

Tumbado como en la imagen, el peso sobre los hombros y los codos ligeramente flexionados. Descienda el peso doblando los codos y empiece a subir justo antes de tocar el suelo con los brazos. El truco está en llevar los antebrazos siempre paralelos. A medida que va bajando los brazos intente llevar los codos siempre a la altura de los hombros.

Es el turno del músculo dorsal.

La posición de inicio como en la imagen; los pies separados y el pie del lado que va trabajar algo atrasado. La espalda debe estar siempre derecha y el peso del cuerpo cargado en la pierna adelantada, para liberar tensión a la espalda baja. Durante el movimiento, fíjese en tirar del codo hacia atrás, evite llevar la mancuerna hacia el hombro, sino más bien hacia la cintura. No es necesario que descanse para trabajar el lado contrario.

Ahora trabajará los hombros.

Sentado, fíjese que la espalda esté totalmente derecha y no la apoye sobre el respaldo a no ser que esté sentado en un banco de gimnasio. Lleve las mancuernas sobre la cabeza, no importa que golpeen entre ellas ligeramente; al bajarlas, no llegue a apoyarlas sobre los hombros. No mueva la cabeza durante este ejercicio y mire siempre al frente para evitar molestias en el cuello. El truco está en llevar siempre los antebrazos paralelos.

Con este ejercicio trabajará los bíceps.

Sentado, con la parte posterior del brazo que trabaja apoyada en la parte interna del muslo, para evitar que se mueva el brazo. Flexione el brazo levantando la mancuerna. Al bajarla, fíjese en no estirar el brazo totalmente, así estará constantemente trabajando.

Ahora trabajará los tríceps, la parte posterior del brazo.

De pie o sentado. El brazo debe estar en posición vertical. Flexione el brazo llevando el peso detrás de la cabeza, con cuidado de no golpearse. Durante el movimiento procure que el codo esté fijo.

rabajará de nuevo los abdominales.

Tumbado como en la imagen, levante el tronco flexionándolo ligeramente. La parte alta de la espalda se despegará del suelo ligeramente. No lleve la barbilla pegada al tronco para evitar molestias de cuello. No se ayude con las manos tirando de la cabeza; para ello, ponga los dedos en las sienes. Si siente que hace fuerza con las piernas es que está subiendo demasiado. Al bajar, no llegue a apoyar la cabeza en el suelo, sólo la parte alta de la espalda y, entonces, suba de nuevo.

C.- Ejercicio cardiovascular.

En cualquier programa de ejercicios, siempre se debe realizar ejercicio cardiovascular o aeróbico.

El ejercicio cardiovascular es aquel que tiene una duración prolongada, una intensidad moderada y constante, por lo que el organismo nunca estará en deuda de oxígeno, es decir, el oxígeno que estamos tomando es el suficiente para la cantidad de ejercicio que estamos realizando. B.- Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios de tonificación deberá realizarlos entre 3 y 5 días por semana.